Top.Mail.Ru
28.12.2022
465
Время чтения: 8 минут

Продукты, содержащие кальций: список и нюансы употребления

465
Время чтения: 8 минут

О чём идет речь? Продукты, содержащие кальций, сегодня можно без труда найти в обычном супермаркете. И тем самым поправить свое здоровье. И нет, это далеко не мясо. Удивлены? Даже масло не содержит его так много, как другие продукты.

Что можно выбрать? Читайте нашу статью: в ней мы привели список основных продуктов, включающих себя максимальное количество кальция. А также рассказали, что улучшает и ухудшает усвоение этого необходимого элемента.

Польза кальция для организма

Значение кальция для нашего организма переоценить сложно. Все мы знаем, что кальций – это здоровые зубы, ногти, кости и волосы, а также правильная работа сердца и кровеносной системы, связь между мозгом и всем телом с помощью импульсов и даже выработка гормонов. В отличие от других важных микроэлементов, кальций не производится организмом самостоятельно, поэтому важно поддерживать его достаточный уровень продуктами и БАД.

Польза кальция для организма

Чем же опасен недостаток кальция? В первую очередь, его снижение повлияет на костные ткани. После 30 лет наши кости слабеют, становятся более хрупкими, зубы начинают крошиться, а волосы выпадать больше обычного. Недостаточное количество важного микроэлемента может привести к переломам и остеопорозу, особенно у женского пола.

Продукты, содержащие кальций, необходимы не только взрослым, но и детям для правильного развития и роста. Гипокальцемия грозит патологиями в строении скелета и зубов, недостаточной минерализацией костей и аллергией. Ослабление функций детской иммунной системы может стать причиной постоянных инфекций и появления хронических заболеваний.

Норма употребления кальция

Практически все количество кальция (около 99 %) сконцентрировано в наших костных тканях, зубах и костях. Оставшийся 1 % находится внутри клеток и в крови.

Норма употребления кальция

Колебание уровня кальция не затрагивает его содержание в плазме крови, ведь организм компенсирует недостаток из запасов в костной ткани. Поэтому существуют определенные нормы и анализы, с помощью которых можно узнать, стоит ли дополнительно вводить в рацион продукты, содержащие кальций для костей.

ТОП-10 обязательных правил при уходе за полостью рта
Позволят продлить жизнь зубов на 10 лет
Файл скачали 100 500 человек

Рекомендованные суточные нормы приема кальция:

  • 400 мг – для новорожденных 0-3 мес.;
  • 500 мг – для младенцев 4-6 мес.;
  • 600 мг – для детей от 7 до 12 мес.;
  • 800 мг – для детей от 1 до 3 лет;
  • 1100 мг – для детей от 7 до 11 лет;
  • 1200 мг – для подростков 11-18 лет;
  • 1000 мг – для взрослых 18-59 лет;
  • 1200 мг для пожилых людей старше 60 лет;
  • 1300 мг – для женщин, вынашивающих ребенка, и 1400 мг – для кормящих мам.

Симптомы недостатка кальция в организме

Особенно остро недостаток микроэлемента ощущается у женщин, вступивших в период менопаузы, когда заканчиваются менструации и запускается процесс возрастного старения организма, снижается уровень здоровья и качества жизни. Если вы мало употребляете в пищу молочных продуктов или вовсе отказались от них, во избежание появления симптомов дефицита кальция следует выбрать для себя другие его источники.

Симптомы недостатка кальция в организме

Если вы заметили появление одного или нескольких из этих симптомов, стоит сдать анализ на уровень кальция:

  1. Волосы стали сухими и ломкими.
  2. На ногтях появляются белые вкрапления, они больше ломаются и искривляется пластина.
  3. Онемение пальцев и мышечные спазмы в ногах.
  4. Боли в мышцах и суставах.
  5. Кожа головы быстрее загрязняется, жирнеет.
  6. Развивается кариес и зубной налет.
  7. Кровоточивость десен и носовые кровотечения.
  8. Ослабление иммунитета.
  9. Нарушение работы нервной системы, срывы и бессонница.

У малышей, начиная с 2-3 месяцев, дефицит кальция выражается в повышенном беспокойстве, плохом сне, частом плаче. Ближе к году к симптомам прибавляется отсутствие молочных зубов и неполное заживление родничка. Если ребенок не держит голову, плохо опирается на ручки, вовремя не садится и не ползает, возможно, дело в слабых мышцах и костной системе. Поводом для обращения к врачу являются судорожные движения ногами и руками.

Топ-10 продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Маковое семя

По праву считается лучшим по содержанию кальция. Есть информация, что, наравне с маком, и кунжут богат полезным микроэлементом, но это утверждение неверно.

Маковое семя

Цельное молоко

В среднего размера кружке натурального коровьего молока (240-250 мл) содержится около 280 мг кальция. А в козьем молоке его еще больше, 330 мг в том же объеме продукта. Если задать человеку вопрос, какие продукты содержат кальций больше других, самым распространенным ответом будет именно молоко и кисломолочная продукция.

Высокая усвояемость кальция из молока обусловлена содержанием в нем витамина D, естественного природного происхождения или специально добавленного производителем на фабрике. Кроме того, молоко считается одним из лучших источников витамина A и белка.

Твердые сорта сыра

В твердом сыре идеально сбалансированы между собой кальций, фосфор, калий, марганец и некоторые другие необходимые организму элементы.

Самое высокое содержание кальция в пармезане: целых 1200 мг на 100 г продукта. Это полноценная дневная норма. В сыре чеддер чуть меньше, 750 мг на 100 г. Однако не всем будет полезно съедать такое количество сыра ежедневно, врачи рекомендуют ограничиться 30 г. Ведь, помимо полезных веществ, в нем много насыщенных жиров и соли, задерживающей в организме воду и нередко приводящей к отекам.

7 критических ошибок в уходе за зубами
Проблемы с зубами могут привести к серьезным последствиям, например нарушить работу внутренних органов. Поэтому не стоит откладывать лечение зубов в долгий ящик! Чтобы зубы были красивыми и здоровыми, придется приложить усилия и потратить время, но результат того стоит!
Главный врач сети Главный врач сети
Стецюк Владимир Олегович
Главный врач сети
стоматологий «Зубы за 1 день»
Проблемы с зубами могут привести к серьезным последствиям, например нарушить работу внутренних органов. Поэтому не стоит откладывать лечение зубов в долгий ящик! Чтобы зубы были красивыми и здоровыми, придется приложить усилия и потратить время, но результат того стоит!

Начать можно с изучения бесплатной подборки материалов, которую подготовили специалисты нашей клиники для спасения ваших зубов от разрушения:

  • Иконка документа 5 обязательных правил в уходе за зубами Ценные рекомендации наших специалистов, о которых вы даже не догадывались
  • Иконка документа 7 советов по выбору стоматологической клиники Основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
  • Иконка документа Топ-40 результатов до-после по восстановлению зубов Наглядные фотографии с результатами наших пациентов
  • Иконка документа 9 этапов имплантации зубов за 1 день Подробно рассказываем как подготовиться, и как проходит имплантация
  • Иконка документа 5 важных шагов в уходе за деснами И о чем постоянно забывают сказать стоматологи

Не мечтайте, а действуйте: сохраните свои зубы здоровыми, порадуйте себя и окружающих привлекательной улыбкой! Успейте скачать подборку материалов бесплатно, скоро мы уберем ее из открытого доступа:

DOC 1,3 мб PDF 65,4 мб
Уже скачали 11 278 Иконка загрузок

Веганские продукты

Веганы и люди с непереносимостью лактозы или намеренно отказавшиеся от молока и кисломолочки недополучают кальций из-за ограниченного рациона. Но и для них существуют подходящие продукты питания, содержащие кальций: сделанные из соевых бобов блюда и напитки, злаки и фруктовые соки, растительное молоко и сыр тофу.

Веганские продукты

Творог

Принято считать, что магазинный творог уступает по количеству кальция домашнему, хотя это не совсем так.

Основное содержание полезного микроэлемента (80 мг на 100 г) приходится на молочную сыворотку, которая в процессе приготовления в домашних условиях обычно сливается. Остается сухой продукт, в котором пользы становится значительно меньше. В промышленных масштабах в целях ускорения процесса производства добавляется хлорид кальция. Поэтому конечное содержание в магазинном твороге в 2 раза больше: 160 мг на 100 г.

Йогурт

Полезный и вкусный перекус, 250 г которого содержат в себе 30 % от суточной нормы потребления кальция. Кроме того, йогурт послужит источником калия, белка, витаминов группы В и фосфора, а также полезных для микрофлоры бактерий-пробиотиков.

Выбирайте натуральные йогурты, без добавленного сахара, химических красителей и консервантов.

Лосось и сардины в банках

Кальций в таких консервах остается в костях рыб, которые благодаря мягкости также пригодны для употребления в пищу. В стандартной 100 г порции сардин целых 35 % от суточной нормы микроэлемента, а в том же объеме лосося несколько меньше – 21 %. Не менее полезным будет большое количество насыщенных жирных кислот омега-3 и белка, необходимых для здоровья кожи, сердца и мозга.

Лосось и сардины в банках

В некоторых крупных видах рыбы накапливается ртуть, поэтому старайтесь выбирать мелкие породы рыбы для своего меню. Сардины и лосось богаты селеном, который снижает уровень накопления ртути и токсичность, а также полезным витамином D. Из порции мелкой рыбы можно получить кальций до 32 % от суточной потребности.

Орехи и семена

Открывает список продуктов, содержащих кальций, миндаль. В 100 г этого ореха присутствует около 270 мг кальция, а также калий, фосфор, магний и железо, витамины B и E, ненасыщенные жирные кислоты и множество других важных для здоровья элементов.

Второе место занимает бразильский орех, в 100 г которого 160 мг кальция, немного меньше в фундуке, около 120 мг. Затем идут арахис, грецкие орехи и фисташки.

Врачи не советуют употреблять больше 20-25 штук орехов в день, ведь они могут вызвать аллергию и тяжесть в желудке.

Самыми полезными семенами считаются неочищенный кунжут, чиа и семя сельдерея. В 9 граммах (столовая ложка) находится 9 % от дневной нормы кальция, растительные жиры, белки, медь, железо и марганец.

Бобовые и фасоль

Помимо высокого содержания кальция, бобовые и фасоль являются источником белка, клетчатки и цинка. Больше всего микроэлемента организм получит из белой фасоли: 80 мг из 100 г. Не удивительно, что она так популярна в качестве ингредиента для салатов.

Бобовые и фасоль

Зеленые овощи и травы

Наибольшее содержание кальция (25 % от дневной нормы в порции 200 г) зафиксировано в популярных видах капусты: белокочанной, савойской и кале, а также в листьях шпината. Равноправным источником полезных микроэлементов является ревень, в нем находится витамин К, клетчатка и пробиотики.

Усвоению кальция из зеленых овощей и трав мешают присутствующие в составе оксолаты. Это соли и эфирные масла щавелевой кислоты, снижающие усвояемость кальция до 75 %. Но и оставшаяся четверть от начального количества не так мала: 90 мг элемента на 250 г зелени.

Таблица продуктов, содержащих много кальция

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые Количество кальция в мг / 100 г
Маковое семя 1667
Семена кунжута черные/белые 1474/18
Подсолнечные семечки 367
Соевые бобы 348
Ядра миндаля обжаренные 335
Петрушка/укроп 245/223
Ярда фундука обжаренные 221
Чеснок 180
Сушеные абрикосы (урюк/курага) 160-166
Семена чиа белые 157
Фасоль 150
Сушеный инжир 144
Хурма 127
Горох 115
Грецкие орехи 124
Шпинат/зеленый лук 106/100

Точное количество полезных элементов, содержащихся в продуктах, может меняться в зависимости от места их произрастания, состава почвы, использованных удобрений и т. д.

Молочные продукты Содержание кальция, мг / 100 г
Полутвердые сычужные сорта сыра (прибалтийский, литовский) 1000–1080
Твердые сорта сыра 850–1040
Твердые сычужные сорта сыра (российский, голландский,
пошехонский, угличский, чеддер, костромской)
880–1000
Брынза из овечьего молока 780
Сыр сулугуни 650
Сыр плавленый колбасный 630
Сыр сычужный мягкий адыгейский 520
Сгущенка 317
Сыр домашний с маленьким процентом жирности 166
Молоко пастеризованное с маленьким процентом жирности 126
Кефир 126
Нежирная простокваша 126
Ряженка, 1 % жирности 124
Творог с маленьким процентом жирности 120

Продукты, содержащие меньше всего кальция

Несмотря на свою огромную пользу для кроветворения и мышечной массы, мясо и мясные субпродукты практически не содержат кальций. В любом из видов его количество не превышает 20 мг в 100 г.

Немногим больше находится в рыбе и морепродуктах, от 20 до 60 мг в том же объеме продукта. Но рыбные консервы сюда не относятся; как мы уже говорили, там кальция много за счет сохранения костей, пригодных в пищу.

Не все молочные продукты содержат кальций, практически нет его в масле, а также маргарине.

Хлебобулочные изделия тоже полезными не будут: в них практически нет нужных для здоровья микроэлементов, зато есть избыток добавленного сахара. К этому же пункту можно отнести торты и другую выпечку.

Элементы, помогающие усваивать кальций

Недостаточно просто увеличить количество продуктов, богатых кальцием. Для того чтобы он максимально усвоился, требуется сбалансированное питание с витаминами А и C, «солнечным» витамином D, магнием, фосфором и белком.

Элементы, помогающие усваивать кальций

В биологически активные добавки, направленные на поднятие уровня кальция в организме, обязательно включают витамин D. Приведем данные о его суточной норме приема:

  • 400 МЕ – для малышей с рождения до 4 лет;
  • 600 МЕ – для дошкольников, подростков и взрослых до 70 лет;
  • 800 МЕ – для пожилых людей старше 70 лет.

Все лучшие продукты, содержащие кальций, рекомендуется в рационе использовать совместно с теми, что имеют в составе фосфор, магний и белок. Соотношение этих элементов друг к другу для достижения оптимальных результатов должно быть таким: кальций и магний 1:0,5, кальций и фосфор 1:1,5 или 1:2. Белка должно быть не менее 1.2 г на каждый 1 кг веса.

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может негативно сказаться на усвояемости многих микроэлементов, в том числе и кальция.

Кроме этого, ухудшают усвоение:

  • Слишком частое употребление кофе и продуктов с оксалатами, фитиновыми кислотами.
  • Прием лекарственных средств или БАД, нарушающих кислотно-щелочной баланс желудка. Пониженная кислотность негативно влияет на всасывание кальция.
  • Избыток соли в рационе. Организм усиленно выводит ее вместе с мочой, с ней же вымывается и кальций.
  • Повышенное употребление белка животного происхождения.

Напоследок стоит уточнить, что переизбыток кальция не лучше, чем его недостаток. Повышенное содержание может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии предстательной железы. Поэтому, прежде чем самостоятельно назначить дополнительные препараты, необходимо сдать анализы и выяснить, есть ли дефицит микроэлементов, насколько он критичен и какая доза потребуется вам для поддержания здоровья организма.

Виджет турбо

Забрать подарок

×
Стецюк Владимир Олегович
Главный врач сети клиник
"Зубы за 1 день"
Владимир Олегович печатает ...