8 (800) 700 79 51 
1900
1994
Сохранить статью:
О чём идет речь? Продукты, содержащие кальций, сегодня можно без труда найти в обычном супермаркете. И тем самым поправить свое здоровье. И нет, это далеко не мясо. Удивлены? Даже масло не содержит его так много, как другие продукты.
Что можно выбрать? Читайте нашу статью: в ней мы привели список основных продуктов, включающих себя максимальное количество кальция. А также рассказали, что улучшает и ухудшает усвоение этого необходимого элемента.
Значение кальция для нашего организма переоценить сложно. Все мы знаем, что кальций – это здоровые зубы, ногти, кости и волосы, а также правильная работа сердца и кровеносной системы, связь между мозгом и всем телом с помощью импульсов и даже выработка гормонов. В отличие от других важных микроэлементов, кальций не производится организмом самостоятельно, поэтому важно поддерживать его достаточный уровень продуктами и БАД.
Чем же опасен недостаток кальция? В первую очередь, его снижение повлияет на костные ткани. После 30 лет наши кости слабеют, становятся более хрупкими, зубы начинают крошиться, а волосы выпадать больше обычного. Недостаточное количество важного микроэлемента может привести к переломам и остеопорозу, особенно у женского пола.
Продукты, содержащие кальций, необходимы не только взрослым, но и детям для правильного развития и роста. Гипокальцемия грозит патологиями в строении скелета и зубов, недостаточной минерализацией костей и аллергией. Ослабление функций детской иммунной системы может стать причиной постоянных инфекций и появления хронических заболеваний.
Практически все количество кальция (около 99 %) сконцентрировано в наших костных тканях, зубах и костях. Оставшийся 1 % находится внутри клеток и в крови.
Колебание уровня кальция не затрагивает его содержание в плазме крови, ведь организм компенсирует недостаток из запасов в костной ткани. Поэтому существуют определенные нормы и анализы, с помощью которых можно узнать, стоит ли дополнительно вводить в рацион продукты, содержащие кальций для костей.
Как распознать первые признаки разрушения зубов
3 правила, чтобы зубы оставались крепкими
5 симптомов, которые говорят о разрушении зубов
5 последствий, которые могут возникнуть,
если не лечить заболевания полости рта
Рекомендованные суточные нормы приема кальция:
Особенно остро недостаток микроэлемента ощущается у женщин, вступивших в период менопаузы, когда заканчиваются менструации и запускается процесс возрастного старения организма, снижается уровень здоровья и качества жизни. Если вы мало употребляете в пищу молочных продуктов или вовсе отказались от них, во избежание появления симптомов дефицита кальция следует выбрать для себя другие его источники.
Если вы заметили появление одного или нескольких из этих симптомов, стоит сдать анализ на уровень кальция:
У малышей, начиная с 2-3 месяцев, дефицит кальция выражается в повышенном беспокойстве, плохом сне, частом плаче. Ближе к году к симптомам прибавляется отсутствие молочных зубов и неполное заживление родничка. Если ребенок не держит голову, плохо опирается на ручки, вовремя не садится и не ползает, возможно, дело в слабых мышцах и костной системе. Поводом для обращения к врачу являются судорожные движения ногами и руками.
По праву считается лучшим по содержанию кальция. Есть информация, что, наравне с маком, и кунжут богат полезным микроэлементом, но это утверждение неверно.
В среднего размера кружке натурального коровьего молока (240-250 мл) содержится около 280 мг кальция. А в козьем молоке его еще больше, 330 мг в том же объеме продукта. Если задать человеку вопрос, какие продукты содержат кальций больше других, самым распространенным ответом будет именно молоко и кисломолочная продукция.
Высокая усвояемость кальция из молока обусловлена содержанием в нем витамина D, естественного природного происхождения или специально добавленного производителем на фабрике. Кроме того, молоко считается одним из лучших источников витамина A и белка.
В твердом сыре идеально сбалансированы между собой кальций, фосфор, калий, марганец и некоторые другие необходимые организму элементы.
Самое высокое содержание кальция в пармезане: целых 1200 мг на 100 г продукта. Это полноценная дневная норма. В сыре чеддер чуть меньше, 750 мг на 100 г. Однако не всем будет полезно съедать такое количество сыра ежедневно, врачи рекомендуют ограничиться 30 г. Ведь, помимо полезных веществ, в нем много насыщенных жиров и соли, задерживающей в организме воду и нередко приводящей к отекам.
Веганы и люди с непереносимостью лактозы или намеренно отказавшиеся от молока и кисломолочки недополучают кальций из-за ограниченного рациона. Но и для них существуют подходящие продукты питания, содержащие кальций: сделанные из соевых бобов блюда и напитки, злаки и фруктовые соки, растительное молоко и сыр тофу.
Принято считать, что магазинный творог уступает по количеству кальция домашнему, хотя это не совсем так.
Основное содержание полезного микроэлемента (80 мг на 100 г) приходится на молочную сыворотку, которая в процессе приготовления в домашних условиях обычно сливается. Остается сухой продукт, в котором пользы становится значительно меньше. В промышленных масштабах в целях ускорения процесса производства добавляется хлорид кальция. Поэтому конечное содержание в магазинном твороге в 2 раза больше: 160 мг на 100 г.
Полезный и вкусный перекус, 250 г которого содержат в себе 30 % от суточной нормы потребления кальция. Кроме того, йогурт послужит источником калия, белка, витаминов группы В и фосфора, а также полезных для микрофлоры бактерий-пробиотиков.
Выбирайте натуральные йогурты, без добавленного сахара, химических красителей и консервантов.
Кальций в таких консервах остается в костях рыб, которые благодаря мягкости также пригодны для употребления в пищу. В стандартной 100 г порции сардин целых 35 % от суточной нормы микроэлемента, а в том же объеме лосося несколько меньше – 21 %. Не менее полезным будет большое количество насыщенных жирных кислот омега-3 и белка, необходимых для здоровья кожи, сердца и мозга.
В некоторых крупных видах рыбы накапливается ртуть, поэтому старайтесь выбирать мелкие породы рыбы для своего меню. Сардины и лосось богаты селеном, который снижает уровень накопления ртути и токсичность, а также полезным витамином D. Из порции мелкой рыбы можно получить кальций до 32 % от суточной потребности.
Открывает список продуктов, содержащих кальций, миндаль. В 100 г этого ореха присутствует около 270 мг кальция, а также калий, фосфор, магний и железо, витамины B и E, ненасыщенные жирные кислоты и множество других важных для здоровья элементов.
Второе место занимает бразильский орех, в 100 г которого 160 мг кальция, немного меньше в фундуке, около 120 мг. Затем идут арахис, грецкие орехи и фисташки.
Врачи не советуют употреблять больше 20-25 штук орехов в день, ведь они могут вызвать аллергию и тяжесть в желудке.
Самыми полезными семенами считаются неочищенный кунжут, чиа и семя сельдерея. В 9 граммах (столовая ложка) находится 9 % от дневной нормы кальция, растительные жиры, белки, медь, железо и марганец.
Помимо высокого содержания кальция, бобовые и фасоль являются источником белка, клетчатки и цинка. Больше всего микроэлемента организм получит из белой фасоли: 80 мг из 100 г. Не удивительно, что она так популярна в качестве ингредиента для салатов.
Наибольшее содержание кальция (25 % от дневной нормы в порции 200 г) зафиксировано в популярных видах капусты: белокочанной, савойской и кале, а также в листьях шпината. Равноправным источником полезных микроэлементов является ревень, в нем находится витамин К, клетчатка и пробиотики.
Усвоению кальция из зеленых овощей и трав мешают присутствующие в составе оксолаты. Это соли и эфирные масла щавелевой кислоты, снижающие усвояемость кальция до 75 %. Но и оставшаяся четверть от начального количества не так мала: 90 мг элемента на 250 г зелени.
| Продукт | Кальций в мг / 100 г |
| Маковое семя | 1667 |
| Семена кунжута черные/белые | 1474/18 |
| Подсолнечные семечки | 367 |
| Соевые бобы | 348 |
| Ядра миндаля обжаренные | 335 |
| Петрушка/укроп | 245/223 |
| Ярда фундука обжаренные | 221 |
| Чеснок | 180 |
| Сушеные абрикосы (урюк/курага) | 160-166 |
| Семена чиа белые | 157 |
| Фасоль | 150 |
| Сушеный инжир | 144 |
| Хурма | 127 |
| Горох | 115 |
| Грецкие орехи | 124 |
| Шпинат/зеленый лук | 106/100 |
Точное количество полезных элементов, содержащихся в продуктах, может меняться в зависимости от места их произрастания, состава почвы, использованных удобрений и т. д.
| Молочные продукты | Кальций в мг / 100 г |
| Полутвердые сычужные сорта сыра (прибалтийский, литовский) | 1000–1080 |
| Твердые сорта сыра | 850–1040 |
| Твердые сычужные сорта сыра (российский, голландский, пошехонский, угличский, чеддер, костромской) |
880–1000 |
| Брынза из овечьего молока | 780 |
| Сыр сулугуни | 650 |
| Сыр плавленый колбасный | 630 |
| Сыр сычужный мягкий адыгейский | 520 |
| Сгущенка | 317 |
| Сыр домашний с маленьким процентом жирности | 166 |
| Молоко пастеризованное с маленьким процентом жирности | 126 |
| Кефир | 126 |
| Нежирная простокваша | 126 |
| Ряженка, 1 % жирности | 124 |
| Творог с маленьким процентом жирности | 120 |
Несмотря на свою огромную пользу для кроветворения и мышечной массы, мясо и мясные субпродукты практически не содержат кальций. В любом из видов его количество не превышает 20 мг в 100 г.
Немногим больше находится в рыбе и морепродуктах, от 20 до 60 мг в том же объеме продукта. Но рыбные консервы сюда не относятся; как мы уже говорили, там кальция много за счет сохранения костей, пригодных в пищу.
Не все молочные продукты содержат кальций, практически нет его в масле, а также маргарине.
Хлебобулочные изделия тоже полезными не будут: в них практически нет нужных для здоровья микроэлементов, зато есть избыток добавленного сахара. К этому же пункту можно отнести торты и другую выпечку.
Недостаточно просто увеличить количество продуктов, богатых кальцием. Для того чтобы он максимально усвоился, требуется сбалансированное питание с витаминами А и C, «солнечным» витамином D, магнием, фосфором и белком.
В биологически активные добавки, направленные на поднятие уровня кальция в организме, обязательно включают витамин D. Приведем данные о его суточной норме приема:
Все лучшие продукты, содержащие кальций, рекомендуется в рационе использовать совместно с теми, что имеют в составе фосфор, магний и белок. Соотношение этих элементов друг к другу для достижения оптимальных результатов должно быть таким: кальций и магний 1:0,5, кальций и фосфор 1:1,5 или 1:2. Белка должно быть не менее 1.2 г на каждый 1 кг веса.
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта может негативно сказаться на усвояемости многих микроэлементов, в том числе и кальция.
Кроме этого, ухудшают усвоение:
Напоследок стоит уточнить, что переизбыток кальция не лучше, чем его недостаток. Повышенное содержание может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии предстательной железы. Поэтому, прежде чем самостоятельно назначить дополнительные препараты, необходимо сдать анализы и выяснить, есть ли дефицит микроэлементов, насколько он критичен и какая доза потребуется вам для поддержания здоровья организма.
Информация на сайте является справочной и не заменяет консультацию врача!
1900
2207
4965
2343
2628
Информация на сайте является справочной и не заменяет консультацию врача!
Уже скачали 
